朋友很困惑地问我：只知道香蕉和柠檬含钾多，还有什么食物富含钾啊?医生说每天要吃3500—4700毫克的钾才行，这要吃多少香蕉才够啊?

　　我说，按中国营养学会最新发布的膳食营养素参考摄入量，要想降低高血压的风险，每天要吃3600毫克的钾。二两去皮香蕉(100克)含钾大约250毫克，要想吃到3600毫克，就要吃1440克的香蕉。香蕉皮的分量大约占香蕉总重的30%—40%，若按30%是香蕉皮来算，一共要买2057克香蕉。也就是说，每天要吃4斤香蕉才够哦!

　　这个数据当真把朋友吓住了。他沮丧地说：那怎么办啊?医生说起来倒简单，上嘴皮一碰下嘴皮就出个“4700毫克钾”的要求，做起来就难了!

　　我安慰他说，别担心，这里有补钾的五大对策。只要五大措施一起实施，不怕吃不到3600毫克钾!

　　对策1：　每天吃至少750克蔬菜，烹调时少放点盐

　　中国居民膳食指南推荐居民吃300—500克的蔬菜，那是对健康人的推荐。高血压患者就要加量了。在750克的蔬菜中，有250克左右的绿叶菜还要有500克以上的蔬菜来额外增加钾摄入量。

　　为什么要强调绿叶菜和浅色菜“两手都要硬”呢?这是因为绿叶蔬菜能帮助保证钙、镁元素的摄入量，B族维生素含量也比较高。但是，它们纤维较多，饱腹感太强了，加大食量有一定难度。而瓜类、茄果类等类型的蔬菜相比而言纤维含量较低，吃进去更容易。比如说，一个大番茄就有200克，能够提供200多毫克的钾，但吃进去感觉很容易，不会觉得饱。冬瓜煮软了之后，一次吃一斤也毫无难度，能提供500多毫克的钾。

　　不过还要叮嘱一下，烹调蔬菜通常是要放盐的，如果盐的量控制不住，不仅补了钾，更补了钠，那可就没有健康效果了。从这个角度来说，生吃番茄真是个好主意，烹调蔬菜时一定要清淡点儿。

　　对策2：　每天吃500克水果，选钾营养素密度最高的品种

　　说到能不放盐吃，又能提供钾的食物，还有什么能比得上水果呢?不过，选择水果的时候，也不能只是看钾含量高低，而要看“钾营养素密度”，也就是用钾含量除以热量的值，哪种水果的值最大，对供应钾就最有效。也就是说，含钾高只是一方面，最好同时热量要低一点。否则钾吃进去了，人胖了，还是不利于健康的。热量低的水果，能放心多吃点，就能获得更多的钾。

　　如果按照“钾营养素密度”这个指标来衡量，香蕉就不再是补钾的最佳选择了。100克香蕉肉当中，含钾256毫克，但它同时含有93千卡的热量，钾营养素密度是2.75。100克橙子热量是48千卡，钾含量是159，它的钾营养素密度是3.31。如果换成瓜类呢?100克哈密瓜的钾含量是190，热量是34千卡，钾营养素密度是5.59。如果换成木瓜呢?100克木瓜的热量是30千卡，而钾含量却有182毫克，钾营养素密度是6.06，显然更高一筹?；痪浠八?，如果我们把水果中摄入热量的份额限制在每天200千卡，那么吃香蕉可以获得550毫克的钾，吃橙子得到662毫克，吃哈密瓜是1118毫克，而吃番木瓜是1214毫克。

　　对策3：　用薯类部分替代主食

　　所谓薯类，包括马铃薯(土豆)、红薯、芋头和山药，它们都含有百分之十几的淀粉，可以替代部分白米白面充当主食。这类食物的特点，就是和白米、白面相比，钾的营养素密度特别高，还富含维生素C，对控制血压特别有益。